Agua + Electrolitos: Cómo evitan la deshidratación

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Trabajar intensamente o hacer ejercicio en el calor y las enfermedades graves pueden llevar rápidamente a la deshidratación. Beber mucho líquido con electrolitos puede prevenirlo. Aquí es lo que necesita saber sobre el agua, los electrolitos, y la razón que no deberías optar por las bebidas deportivas ricas en azúcares y calorías para satisfacer sus necesidades de hidratación.

La deshidratación. Seguro han leído o escuchado que si estás trabajando o haciendo ejercicio en temperaturas calientes o durante una enfermedad (como con vómitos o diarrea), necesitas mantenerte hidratado y que la solución más sencilla es beber mucha agua o una bebida enriquecida con electrolitos como Powerade ®. A pesar de todo la atención que se ha centrado sobre los peligros de la deshidratación, muchas personas no son conscientes de esta condición muy común, que puede ser mortal si uno no reconoce las señales.

Para aclarar algunos malentendidos comunes y conceptos erróneos, este artículo explica por qué el agua es tan importante, lo que es la deshidratación, quién está a riesgo y las tres etapas de la deshidratación. Además, habla de electrolitos, explicando lo que son y cómo, cuando se combinan con el reemplazo de líquidos, pueden prevenir y curar la deshidratación. Por último, este artículo cubre el tema de las bebidas deportivas. A pesar de su popularidad entre ciertos grupos, las bebidas deportivas son una mala elección para hidratarse. Este artículo presenta las limitaciones de muchas bebidas enriquecidos con electrolitos y por qué quedan cortas en satisfacer las necesidades de hidratación de muchas personas.

Agua: El nutriente más importante

El agua es el nutriente más importante para tu cuerpo. En promedio, el cuerpo humano es 60% agua por peso, dependiendo de ciertos factores tales como edad, género y peso corporal. Un hombre corriente de 70 kg se compone de 42 litros de agua mientras que una mujer adulta de 55 kg se compone de 27,5 litros de agua.

Dentro del cuerpo, el agua se divide entre dos compartimentos líquidos principales: 40% a 50% del agua total del cuerpo se encuentra dentro de las células, llamado líquido intracelular; 50% a 60% está fuera de las células (líquido extracelular).

Entonces, ¿por qué es tan importante el agua? Realiza numerosas funciones biológicas importantes en el cuerpo. En primer lugar, a nivel celular, proporciona firmeza estructural. En segundo lugar, el agua forma parte de la sangre, la linfa, las secreciones gástricas y la orina. Ayuda a lubricar nuestras articulaciones (líquido sinovial), que permite que los huesos se rocen libremente entre si.

También forma el plasma sanguíneo, que transporta el oxígeno, glucosa y aminoácidos al músculo activo y al tejido mientras se lleva el dióxido de carbono y el ácido láctico. Durante el ejercicio, los músculos producen ácido láctico (además de otros ácidos) y demasiado ácido láctico puede afectar el rendimiento y la contractilidad del músculo. En tercer lugar, el agua ayuda a mantener la temperatura corporal (termoregulación). Tu cuerpo utiliza el agua como un mecanismo de enfriamiento (a través del sudor) para controlar adecuadamente tu temperatura. Incluso en climas moderadamente cálidos, cantidades significativas de agua se pierden a través del sudor. Bajo condiciones de entrenamiento más arduas, se estima que las pérdidas de sudor en atletas de resistencia entrenando en el calor y la humedad pueden ser casi 3 litros por hora.

Deshidratación definida

Incluso un leve déficit de agua puede tener un gran impacto en el bienestar, el rendimiento físico y la atención mental. Definido, la deshidratación es la pérdida de agua corporal y de importantes iones (sales de la sangre como potasio y magnesio). Significa, simplemente, que tu cuerpo no tiene el agua y electrolitos que debe tener, que interfiere con los procesos normales del cuerpo.

Es fácil deshidratarse, y no tienes que correr un maratón para deshidratarte. Cada día pierdes aproximadamente 450 a 600 ml de agua haciendo apenas tus actividades habituales, por lo que es importante reemplazar las pérdidas de líquido durante todo el día. Café, té y bebidas gaseosas no son una opción ideal. Estas bebidas tienen un efecto diurético y en efecto aumentan tus requerimientos diarios de líquido.

La Dosis Recomendada en los EEUU de agua para adultos en reposo bajo condiciones normales de exposición ambiental es 1 ml/kcal de energía gastada. Para las mujeres, esta cantidad sería igual a 2,2 litros/día; para los hombres, 2.9 litros/día.

Quién está en riesgo?

Cualquier persona puede deshidratarse de las siguientes condiciones:

  • Sudor excesivo (por ej., resistencia ejercicio, trabajando al aire libre, etc..)
  • Vómitos y/o diarrea
  • Fiebre
  • Diuresis excesiva (p. ej., diabetes no controlada, diuréticos).

Bebés, niños, mujeres embarazadas o lactantes, los enfermos y los mayores tienen mayor necesidad de agua. Bebés y niños, debido a su menor tamaño y peso, rápidamente pueden deshidratarse peligrosamente si están experimentando vómitos, diarrea, fiebre y se niegan a comer o beber nada.

Vómitos excesivos y diarrea (más de 24 horas de duración) es una causa de preocupación y es un factor de riesgo para la deshidratación. Generalmente, la mejor manera de tratarla es aumentar ingesta de líquidos para reponer los líquidos perdidos por diarrea y vómitos. Además, también se puede añadir una solución de rehidratación, que puede degustar cada dos o tres minutos. Si, sin embargo, un bebé o un adulto está mostrando signos de deshidratación (véase abajo), uno debe buscar atención médica inmediatamente.

Los mayores son otro grupo en riesgo de deshidratación ya que el deseo de sed se disminuye cuando la gente envejece. Es imperativo que los mayores (especialmente los que viven en climas calientes o sin aire acondicionado) beban mucho líquido antes de que sientan sed.

Hay tres clasificaciones de deshidratación: leve, moderada y severa con cada clasificación basada en la cantidad de líquido perdido por el cuerpo y que no es reemplazado.

100% Prevenible — Si sabes que hacer!

De hecho, en un día caluroso y húmedo, una persona activa puede deshidratarse en sólo 15 minutos. Así que, ¿cómo evitar la deshidratación? Bueno, estos son dos claves específicas:

1. Beber suficiente agua
2. Consumir los minerales: sodio, potasio, cloruro, calcio y magnesio

Cómo supervisar tu estado de hidratación

La sed es una señal de que tu cuerpo necesita líquido; sin embargo, es un pobre indicador de las necesidades de líquido de tu cuerpo porque puedes perder 2% de tu peso corporal antes de que sientas sed.

Una mejor manera de medir tu estado de hidratación es vigilar la salida y el color de tu orina. Un individuo bien hidratado deben orinar 1.000 a 1.500 ml/día, y el color de la orina debe ser no más oscuro que un amarillo pálido. Si la orina es más oscura, es una señal de que estás deshidratado y necesitas aumentar tu ingesta de líquidos.

Efecto de la deshidratación sobre el rendimiento físico

Quienes trabajan o entrenan en temperaturas intensas necesitan mantenerse hidratados. Atletas deben depender de la cantidad y el color de la orina o controlar su peso antes y después de cada sesión de ejercicio o evento para medir las pérdidas de agua. Idealmente, los atletas deben reemplazar aproximadamente 1 litro de agua por kg de peso perdido.

Las pérdidas de agua leves incluso pueden impedir el buen rendimiento físico. Para cada 1% del peso corporal perdido, el volumen de la sangre disminuye en un 2,5%, el agua muscular disminuye un 1% y la temperatura del cuerpo base puede aumentar de 0,4 a 0,5 ° C. Cambios en el volumen de sangre durante ejercicio prolongado deterioran la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno y nutrientes claves a los músculos activos, órganos y glándulas y afectan negativamente la termorregulación (la capacidad del cuerpo para regular la temperatura corporal) disminuyendo la capacidad del cuerpo para expulsar el calor. Las pérdidas de 3% se asocian a cambios fisiológicos, tales como la disminución de volumen de sangre, la disminución de orina, disminuye el rendimiento y la resistencia, mientras que las pérdidas de 9% a 12% son fatal.

Minerales-la especia de la vida y un factor esencial para el tratamiento de la deshidratación

Sodio simplemente sal – por eso después de sudar anhelas comida salada.
Potasio La mayoría de los americanos no toman lo suficiente. El consumo promedio es solamente la mitad tanto como el sodio. Una ingesta saludable es 5 veces más potasio que sodio, que se obtiene fácilmente con una dieta de más vegetales y frutas.
cloruro El compañero de sodio (NaCl) y potasio (KCl), es esencial para mantener estos elementos en equilibrio.
Calcio este mineral es esencial para el funcionamiento cardiaco y muscular apropiado; Si está demasiado bajo, puede conllevar calambres musculares.
Magnesio cuando está bajo, espasmos musculares pueden ocurrir. Este mineral es fundamental para mantener un flujo de aire sano y mantener la presión arterial equilebrada.
Traza de minerales los olvidados; solo por ser pequeños, se pierden también cuando uno se deshidrata. Reemplazarlos también puede ayudar a mantener la salud general y el óptimo funcionamiento y rendimiento físico.
Si te inclinas al atletismo, evitar la deshidratación toma un significado mayor.

No sólo estás en un riesgo más alto, la deshidratación puede realmente disminuir tu resistencia y perjudicar tu ventaja de rendimiento físico.

Hay dos niveles básicos de la deshidratación que pueden tratarse en casa. Es importante recordar que la deshidratación puede ser grave. Aquí hay algunos signos de deshidratación y el nivel de gravedad relacionadas con:

Signos frecuentes de la deshidratación

Suave-(se puede tratar en casa con tal de no empeorar)
  • Sed
  • Labios secos
  • Interior de la boca ligeramente seca
Moderado – (niños menores de 12 años deben ver un médico inmediatamente)
  • Sed
  • Boca muy seca
  • Ojos hundidos
  • Fontanela hundidas (manchas en cabeza de los bebés)
  • Pellizcar y levantar la piel un poco y no rebota fácilmente)
Severo-(esto requiere hospitalización para reponer rápidamente la deshidratación mediante terapia IV)
  • Pulso rápido y débil (a menudo sobre 100 latidos por minuto)
  • Manos y pies fríos
  • La respiración es rápida
  • Labios pueden ser azules
  • Persona puede ser letárgico, confundido o apático
    * Con cualquier duda, obtenga atención médica inmediatemente, siempre es importante ser cauteloso.

Aunque los síntomas descritos anteriormente son inquitantes, la cosa importante a recordar es que estos síntomas se producen cuando se permite que se produzca la deshidratación y no se trata de una manera rápida. Recordando que los peques y mayores son más susceptibles a sufrir de deshidratación con una progresión más rápida y grave de los síntomas que requieren atención aún más especial. Unos consejos útiles a recordar:

Consejos prácticos para evitar la deshidratación:

  • Bebe mucho líquido, consume 8 vasos grandes de agua diariamente
  • Las bebidas deportivas pueden proporcionar carbohidratos, líquidos y minerales
  • Limita o evita consumir las bebidas con cafeína y alcohol, ambos aumentan la deshidratación
  • La ropa en días de calor debe de ser absorbible, ligera y flojas
  • Evita las bebidas gaseosas que pueden causan hinchazón y dar sentido de plenitud limitando la ingesta de líquidos
  • Utiliza protección solar y buscar la protección de la sombra siempre que sea posible

 

Referencias:

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